Suusamaratoniks treenimise ABC: tee trenni efektiivselt ja õigesti!

December 29, 2021 Thomas Kuus Comments

Suusamaratonide hooaeg on ukse ees!

Estoloppeti maratonisari alustab juba 29. jaanuaril Viru Maratoniga ning otsustasime anda nõu, kuidas efektiivselt ja õigesti maratoniks valmistuda.

Põhiliseks murdmaasuusasõprade pidupäevaks on muidugi 20. veebruaril toimuv juba 48. Tartu Maraton ning selleks, et seda täiel rinnal nautida, oleks mõistlik teha korralik ettevalmistus.

Kuidas aga teha trenni efektiivselt ja õigesti?

Millega arvestada treeningutel suusamaratoniks?

Alusta ettevaatlikult - oluline pole mitte treeningkordade arv, vaid treenimine õiges pulsitsoonis.

Suusatamine kui spordiala nõuab head hapnikutarbimisvõimet, mis tähendab omakorda korralikku treenitust. Treeningute vältel tasub meeles pidada, et maratoniks valmistumine eeldabki kõige enam just põhivastupidavuse arendamist ehk madalama pulsiga treenimist.

Parim viis oma pulsitsoonide lävede teada saamiseks on koormustesti sooritamine spordiarsti juures. Selle tulemusena saate teada oma aeroobse pulsitsooni ja oskate planeerida oma treeninguid.

Teine kuid pisut vähem täpsem võimalus on kasutada spordikella ning seadistada see võimalikult täpselt oma keha parameetrite järgi.

Kolmanda võimalusena saate pulsitsioonid arvutada ka protsentuaalsest maksimumpulsist. See, kuidas saada teada enda orienteeruv maksimumpulss on kirjas allpool.


20. Tamsalu-Neeruti Maraton/ Fotograaf: Tarmo Haud / Estoloppet

Kuidas treenida suusamaratoniks?

Kui soovid tõsta oma organismi hapniku varustamise ja -tarbimisvõimet, siis soovituslikult peaks üks treening kestma vähemalt 30 minutit kuni 2 tundi.

Rusikareeglina võiks harrastaja võtta eesmärgiks käia 3 korda nädalas sõitmas kestvusega kuni vähemalt 60 minutit ühe treeningu kohta.

Kui alustavale suusasõbrale, kes võtab ette oma esimest suusamaratoni piisab kolmest suusatreeningust nädalas, siis nendele, kes lähevad sõitma juba näiteks Tartu Maraton TOP 500, peaksid treenima vähemalt 4-5 korda nädalas.

Soovituslik on treeningu pikkuse valikul lähtuda oma organismi sooritusvõimest ning nädalate lõikes ajalist mahtu järk-järgult suurendada.

Selleks, et treeningud annaksid soovitud tulemusi peaks iga harrastaja teadma, millisel pulsisagedusel trenni teha. Taaskord on soovituslik käia spordiarsti juures koormustestil, et teada saada enda pulsitsioonid, kasutada spordikella või arvutada see protsentuaalselt maksimumpulsist.

Lisaks tasub meeles pidada, et klassikamaratoniks valmistudes, peaksid nädalavahetused sisaldama ka pikemaid treeningud klassikalises tehnikas.

Boonus: üks korda nädalas peaks kindlasti nii algajad kui ka edasijõudnud tegema vaid paaristõugetega intervalle ning oluline on mitte unustada lihaste venitamist pärast trenni lõppu.


19. Alutaguse Maraton / Fotograaf: Tarmo Haud / Estoloppet

Vastupidavustreeningu põhireeglid ehk 80/20 reegel

Vastupidavustreeningu üks eesmärk on tõsta aeroobse treeningutsooni lävi võimalikult kõrgele.

Sellisel juhul võtab keha kogu vajamineva energia rasvadest ning selles pulsitsoonis saab sportlane liikuda pikalt ja järjepidevalt, mis on suusamaratonidel esmatähtis.

Põhireegel ütleb, et 80 protsenti kogu treeningumahust peaks toimuma kahes alumises treeningutsoonis ja ainult 20 protsenti ülemistes treeningutsoonides. Harrastajatel soovitame alati piirduda vaid põhivastuspidavustreeninguga.

Üldreegel on see, et enamikul inimestel piisab kahes alumises treeningutsoonis treenimisest, kus pulss ei tõuse üle 80% maksimumpulsist. Nii saab treening olla suusasõbrale nauditav ning treenida saab regulaarselt.

Boonus: ka professionaalid järgivad 80/20 reeglit. 24 tunnisest treeningmahust 80% toimub põhivastupidavuspulsil ja vaid 2-3 tundi ehk 20% anaeroobses pulsitsoonis.

Kuidas arvutada maksimumpulssi?

Kuni 30 aastased mehed:
220 miinus vanus

Kuni 30 aastased naised:
225 miinus vanus

Üle 30 aastased mehed:
205 miinus 1/2 vanusest

Üle 30 aastased naised:
210 miinus 1/2 vanusest

Boonus: optimaalse treeningupulsi määramiseks vastupidavuse arendamiseks võid kasutada ka järgmist lihtsat valemit: 180 miinus vanus.